„Sporttal a fizikai és mentális egészségért” – Társadalmi innovációk – Új módszerek kidolgozása – EFOP-5.2.5-18
Gyakorlatok tárháza – Nyugdíjas korúak
A gyakorlatok letölthetők itt:
Gyakorlatok_Idősek_Rövid mobilizáló torna
Gyakorlatok_Idősek_Bemelegítés
Gyakorlatok_Idősek_A tánc rész
Gyakorlatok_Idősek_Koordinációs gyakorlatok
A teljes dokumentum itt: EFOP525_Gyakorlatok_tárháza
Bemelegítés:
- A mobilizáció során dinamikus nyújtó gyakorlatokat és a főbb ízületeket megmozgató gyakorlatokat végzünk a testen horizontálisan lefelé haladva.
- Elsőként a fej több irányba történő elmozdításával a nyakizom bemelegítése, majd a vállkörzésekkel a váll mozgatása történik.
- A felső végtagok mozgása elsőként a karoknak a szívvel egy szintben történő elmozdításával kezdődik, majd ahogy a szívritmus emelkedik a karok lassan a vállszint fölé emelkedhetnek.
- Ezután a törzsizmok mobilizálása történik.
- Egyszerű „lépéseket” és „pontozásokat” végzünk a karok mozgatása közben ezzel felébresztve a figyelmi kapacitást és felkészítve a résztvevőket bonyolultabb kombinációk elvégzésére. Végül az alsó végtagokat is mobilizáljuk és nyújtjuk.
- Ezen gyakorlatok mellett csuklókörzést is végzünk a kézfejek mobilizálására.
| A gyakorlat leírása |
A nyak nyújtása és mobilizálása. 3-szor jobbra és balra 1-szer kitartva a fejdöntés esetében Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A fej elfordul jobbra, majd vissza előre és balra. 3 ismétlés után a bal váll helyzetét a jobb kézzel megtartva fejdöntést végzünk jobbra 1-szer és azt 5-10 másodpercig megtartjuk. Majd megismételjük a másik irányba, Fontos kiemelni: A hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk, a mozgást a légzéssel folyamatosan kontrolláljuk. A vállakat lent tartjuk. |
A mellizmok és vállak nyújtása 8-szor lassan a légzéssel kontrollálva Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A karok oldalirányban hátrafelé nyitnak, nyújtóznak, a vállak hátrafelé és lefelé nyújtanak. A mellkas előre tol addig, amíg enyhe nyújtást tapasztalunk. |
Törzscsavarás 8-szor lassan a légzéssel kontrollálva, jobbra és balra Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a karok a mellkas előtt kereszteznek, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A csípő mozgatása nélkül a felsőtestet elfordítjuk lassan jobbra, megtartjuk 5 másodpercig, majd balra. |
Karkörzés 8-szor kifelé és befelé, lassan a légzéssel kontrollálva Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A karok oldalirányban hátrafelé nyitnak, majd felemelkednek és egy körzőmozdulatot végeznek kifelé a belégzés közben, majd kifelé a kilégzés közben. |
Menetelés, a csípő mobilizálása 20-szor jobb és bal láb, a légzéssel kontrollálva Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A talpakat felemelve a talajról, térdemeléssel menetelés. |
A bokaízület mobilizálása 8-szor lassan a légzéssel kontrollálva mindkét lábon külön-külön Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, majd az egyik láb előre nyújt, a talp megemelkedik a talajról. Egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A bokaízület mozgatásával le és fel mozgatjuk a lábfejet, „pipáló és pontozó” mozdulat a lábujjakkal. . |
A Tánc rész gyakorlatai:
Ebben a részben a pulzusszám folyamatos emelésével igyekszünk az aerob pulzustartományt elérni.
Tangó csoport:
A gyakorlatokat széken ülve hajtjuk végre. A pilot során a következő ritmusokat és lépéssorozatot használjuk, minden órán 2-3 zeneszámra gyakoroljuk a lépéseket, a cél a mozdulatsorok megtanulása és nem a koreográfia-tanulás (azaz a mozdulatok összefűzése az adott zeneszámra)
A kiválasztott tánc, és ehhez alkalmazkodva a zeneszám:
Tangó
Rumba
Cha-cha-cha
Bachata
| A tánc fajtája | A lépés neve | A lábmozgás leírása | A kézmozdulat leírása |
| Tangó | Pontozás | A sarok majd lábujjak pontozása a talajra. | Tánctartás: jobb kar könyöke derékszögben, bal kar félkörívben a mellkas előtt |
| Csúsztatás | A pontozott lábfejet oldalra mozdítjuk a talajon, majd a térdet felfelé tartó irányban visszahúzzuk középre. | Karok oldaltartásban. | |
| Menetelés | A térdek megemelésével menetelő mozdulatot végzünk. | A karok félkörívben összefognak a test előtt. | |
| Rumba | Lép-zár | A lábak jobbra vagy balra nyitnak majd zárnak, a zárást követően karmozdulattal egybekötött szünet. | A karok körzőmozdulatot tesznek kifelé. |
| Rumba alap | A lép-zár mozdulat után kis mozgástartományban történő előrelépés következik a „záró” lábfejjel. | Tánctartás: bal kar könyöke derékszögben, jobb kar félkörívben a mellkas előtt. | |
| Láblendítés előre | Két menetelő jobb-bal lépés után a jobb láb előre lendít. | A karok a menetelés ritmusát követik a test mellett leengedve. | |
| Láblendítés oldalra | 2 menetelő jobb-bal lépés után láblendítés oldalra.
| A karok a menetelés ritmusát követik a test mellett leengedve majd oldalra emelnek. | |
| Cha-cha | Dupla lép-zár a zene gyorsabb ritmusára | A lábak jobbra vagy balra nyitnak kis mozgástartományban és gyors zárás után ismét nyitás majd zárás következik rövid szünettel. | A karok a test előtt a lábak ritmusát követve „pörgetnek” egymás körül. |
| Cha-cha | Az előző duplához hasonló, a két lépés annyiban különbözik, hogy itt a szünet helyett egy előrelépés történik. | A karok a test mellett. | |
| Bachata | Bachata alap | Dupla oldalra lépés után a záró láb térde megemelkedik. | A karok a test előtt félkörívben. |
| Menetelés térdhúzással | Három jobb-bal-jobb menetelés után a bal térd felemelkedik. | A test mellett a zene ritmusát követik. |
Jive(-Rock and roll) csoport:
A gyakorlatokat állva hajtjuk végre. A pilot során a következő ritmusokat és lépéssorozatot használjuk fel, amelyeket egy adott zeneszámra egy-egy órán egy koreográfiába illesztjük, azaz a mozdulatsorokat összekötjük és gyakoroljuk. Az így keletkezett egyszerű sorozatokat akár a következő héten megismételhetjük.
A következő táncokat és zeneszámokat használhatjuk:
- óra: Cha-cha-cha
- óra: Jive
- óra: Samba
- óra: Quick step
- óra: Vegyes az eddig megtanult elemekből (ha lehetőség van rá, de ez az óra tervezetten egy kirándulás lesz)
| A tánc fajtája | A lépés neve | A lábmozgás leírása | A kézmozdulat leírása |
| Cha-cha-cha | Dupla lép-zár a zene gyorsabb ritmusára | A lábak jobbra vagy balra nyitnak kis mozgástartományban és gyors zárás után ismét nyitás majd zárás következik rövid szünettel. | A karok a test előtt a lábak ritmusát követve „pörgetnek” egymás körül. |
| Cha-cha alap | Az előző duplához hasonló, a két lépés annyiban különbözik, hogy itt a szünet helyett egy előrelépés történik.
| A karok a test mellett. | |
| Jive | Alap | Hátralépés jobb lábbal, majd sasszé jobbra – ezután bal lábbal hátralépés és sasszé balra. | A test mellett kis köröket írnak le a lábak a zene ritmusára. |
| Sasszé előre | Az alaplépéshez hasonló, azonban a térben való elmozdulás előre és hátrafelé történik. | A karok a test előtt a lábak ritmusát követve „pörgetnek” egymás körül. | |
| Rúgás | Kirúgás előre váltott lábbal. | Jobb majd bal kar felemel (a lábbal ellentétes kar). | |
| Pontozás | A lábujjhegyekkel pontozás előre a talajon és közben forgás. | A lábbal ellentétes kar nyúlik a mellkas előtt előre. | |
| Samba | Rugózás | Enyhe, rugózó térdhajlítás a zene ritmusára zárt lábakkal. | A karok félkörívben a test előtt összefognak. |
| Rugózó oldalra lépés | Jobbra és balra. | A karok nyitnak lefelé a test mellett a lépés közben, majd a test előtt találkoznak. | |
| Csípőmozdulat | A csípő egy 8-as alakzatot ír le a diagonálban történő lépés közben. | Tánctartás | |
Quick step
| Charleston | Előre lépés és pontozás (jobb-bal-pont) majd vissza hátralépés és pontozás hátra (jobb-bal- pont). | A karok leengedve követik a lépés ritmusát előre-hátra. |
| Pontozás | Sarok majd lábujjak pontozása a talajra előre vagy oldalra. | A karok oldalra nyitnak-zárnak. | |
| Menetelés | A térdek megemelésével menetelő mozdulatot végzünk. | A térdemelés közben az ellentétes kar felemelkedik, majd leenged a test mellé és előre-hátra mozog a lábbal ellentétesen. |
Erősítés:
| A gyakorlat leírása |
Térdemelés, combizom erősítése Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: combizom (quadriceps) erősítése 15-ször, 1-3 sorozat Eszköz: szék, esetleg lábsúly vagy gumiszalag Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal enyhén a szék elején. A tenyerek a széken helyezzük el a biztonságérzet miatt. A talpak enyhe terpeszben. Az egyik lábat elemeljük a talajról a combizom megfeszítésével majd lassan visszaengedjük a talaj felett megtartva. .A combizom végig feszes.15 ismétlés után váltás a másik lábra. Könnyebb alternatíva: visszaengedjük a talpat a talajra minden ismétlés után. Nehezebb: lábsúllyal ha rendelkezésre áll Fontos kiemelni: A gravitáció ellen dolgozunk, a lábat lassan engedjük vissza a talaj közelébe, a mozgást kontrolláljuk. A hasizmok végig megfeszítve. Lábemeléskor kilégzés, visszaengedésekor belégzés. |
Térd hajlítás-nyújtás előre Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: combhajlító erősítése 15-ször, 1-3 sorozat Eszköz: széken kívül nem kell más eszköz Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal enyhén a szék elején. A tenyereket a széken helyezzük el a biztonságérzet miatt. A talpak enyhe terpeszben. Az egyik lábat elemeljük a talajról a combizom megfeszül, a térdet a csípő fölé vagy azzal egyvonalban tartjuk, derékszögben. A lábfej előre nyúlik, majd lassan visszaengedjük kiinduló helyzetbe. A combizom végig feszes, a térdet megtartjuk.15 ismétlés után váltás a másik lábra. Könnyebb alternatíva: visszaengedjük a talpat a talajra és gyakoribb pihenőket tartunk Nehezebb alternatíva: lábsúllyal vagy gumiszalaggal hajtjuk végre a gyakorlatot. (Gumiszalag esetén a szalagot a szék lábához rögzítjük. Ajánlatos ezt már az óra elején odarögzíteni. Ha gumikötélről van szó, annak fogantyúját a lábfejre húzzuk, ha gumiszalagról, akkor annak két végét összekötjük a lábfej köré.) Fontos kiemelni: Gumiszalag nélkül a mozgást az izmok tudatos megfeszítésével kontrolláljuk, a sarkat toljuk előre, a lábfejet visszafeszítjük a lábszárcsont felé, azaz „pipáljuk”. A hasizmok végig megfeszítve. A sarok előretolásakor kilégzés, kiindulóhelyzetbe való visszatéréskor belégzés. Gumiszalag esetén a gyakorlat végrehajtása előtt mindenkinek ellenőrizzük a kötélre kötött csomó erősségét, a végrehajtás technikája azonban azonos. |
A comb távolítása és közelítése Az egyik lábat előrenyújtjuk a sarkat elemeljük a talajról. A lábat távolítjuk a test középvonalától majd vissza középre és enyhén keresztezve a másik láb előtt.15 ismétlés után váltás a másik lábra. Könnyebb alternatíva: a térdet derékszögben hajlítva és azt távolítva hajtjuk végre a gyakorlatot Nehezebb alternatíva: lábsúllyal, vagy összekötött gumiszalagot a combok köré helyezve Fontos kiemelni: Gumiszalag nélkül a mozgást az izmok tudatos megfeszítésével kontrolláljuk, a sarkat toljuk előre, a lábfejet visszafeszítjük a lábszárcsont felé, azaz „pipáljuk”. A hasizmok végig megfeszítve. A láb távolításakor belégzés, visszahúzáskor kilégzés. Gumiszalag esetén a gyakorlat végrehajtása előtt ellenőrizzük a kötélre kötött csomó erősségét, a végrehajtás technikája azonban azonos. |
Vádli erősítése szalaggal Célja: a boka ízületeinek mobilizálása és a vádli erősítése 15-ször, 1-3 sorozat Eszköz: szék, gumiszalag Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal enyhén a szék elején. Az egyik láb előre nyújtva, a gumikötél közepe a talp alatt, a két vége pedig a kézben feszesen tart. A könyökök a test oldalához szorítva. A lábujjhegyek pontozása irányítja a mozdulatot, a kötelet megtartva a bokaízület mozgatásával a lábujjak távolodnak előre, kissé lefelé pontoznak, a kötél feszesedik, majd lassan vissza kiindulóhelyzetbe, a lábujjak ismét a plafon felé néznek. Könnyebb alternatíva: gumikötél nélkül Nehezebb alternatíva: állásban a szék támlájára támaszkodva lábujjhegyen történő egyensúlyozással, gumikötél nélkül, a saját testsúllyal dolgozva. Fontos kiemelni: A lábujjhegyek előre pontozásakor, azaz távolításakor kilégzés, visszahúzáskor belégzés. A karok feszesen tartanak, a kezek nem mozognak. |
| Előrehajlással az alsó hátizmok nyújtása 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatotKiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a talpak enyhe terpeszben a talajonA karok lassan előre nyújtóznak és lefelé a talaj felé, a test a combokra hajlik előre. Fontos kiemelni: lassú mozdulat, az előredőlés és felegyenesedés közben a gerinc lassan csigolyáról-csigolyára mozog nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben. |
A combhajlító izmok nyújtása előrehajlással 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a lábak előre kinyújtva, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít, sarkak a talajon és a lábujjhegyek felfelé néznek. Előrenyújtózás a lábujjak felé, lehetőleg minél egyenesebb háttal, a lábak nyújtva, a combhajlító nyúlik. |
Guggolás / Székre való ülés-állás Célja: az alsó végtag izmainak (combizmok, farizom) erősítése és funkcionális feladat gyakorlása 10-szer, 1-3 sorozat Eszköz: szék, gumiszalag (nehezebb alternatíva) Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal enyhén a szék elején. A lábak terpeszben, talpak a talajon A székről való felállás a farizom, combizmok és hasizom segítségével egyenes háttal anélkül, hogy kézzel segítve eltolnánk magunkat a székről. Majd lassan visszaülve a székre visszatérés kiinduló helyzetbe Könnyebb alternatíva: a kéz segítségével a székre való támaszkodással Nehezebb alternatíva:guggolás állásban a szék támlájára támaszkodva vagy a szék segítsége nélkül. A feladat tovább nehezíthető azzal, hogy a gumikötélre állva terpeszben és a gumikötél végeit a kézben tartva guggolás egyenes háttal le és fel. A csípő viszont nem kerülhet a térdek alá, a mozgástartomány maximum addig terjedjen, hogy a térd 90 fokos szöget zárjon be. Fontos kiemelni: A térd mindig a boka fölött marad, ne kerüljön a lábfej elé, a térd terhelésének csökkentése miatt. A talpak terpeszben maradjanak és a térdek enyhén kifelé tartanak. A hasizom feszes, a hát egyenes. Állásba történő felegyenesedés közben kilégzés, kiinduló helyzetbe történő visszatéréskor belégzés. |
Törzsizom Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: az oldalsó has- és törzsizmok erősítése 15-ször, 1-3 sorozat Eszköz: szék, kézi súlyzó Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal. A karok a test mellett, a kézben kézi súlyzók. A talpak enyhe terpeszben. A székben ülve a súlyzókat a kezekben a törsz oldalvonalában tartva, a súlyzókat közelítjük a talaj felé jobbra, majd vissza kiindulóhelyzetbe és balra. A jobb és bal oldal kivitelezése egy ismétlésszámot jelent. Fontos kiemelni: A mozgást kontrollálva lassú mozgás. A hasizmok végig megfeszítve. A súlyzó talaj felé való közelítésekor kilégzés, majd belégzés miközben visszatérünk kiindulóhelyzetbe. |
Hasizom Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: az oldalsó ha- és törzsizmok erősítése 15-ször, 1-3 sorozat Eszköz: szék Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet a székben oldalra fordulva, egyenes háttal. A karok a mellkas előtt keresztben vagy a szék oldalát fogva a biztonságos végrehajtás érdekében. A talpak a talajon. Könnyebb alternatíva: kezekkel a széket tartva és kisebb mozgástartomány Nehezebb alternatíva: kézisúlyt a kezekben tartva A székben oldalirányban ülve lassan a hátat egyenesen tartva, a hasizmokat megfeszítve enyhén hátradőlünk. Ha biztonságosan nem hajtható végre a gyakorlat, akkor a szék hátsó támláját fogva hajtjuk végre a gyakorlatot. Fontos kiemelni: A mozgást kontrollálva lassú mozgás. A hasizmok végig megfeszítve. Hátradőléskor belégzés és felegyenesedéskor kilégzés. |
Mellizom erősítés Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: mellizom erősítése (izokinetikus mozgás) 15-ször, 1-3 sorozat Kis vagy közepes erősségű szalag Eszköz: sárga vagy piros gumiszalag Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes tartás A gumikötél kétfelé hajtva és két végét megfogva a mellkas előtt a könyökök hajlítva derékszögben. Húzzuk a kötél két végét a kar nyitásával oldalra a mellkassal egyvonalban, a kötél közeledik a mellkas felé. majd lassan a kötél enyhe feszességét megtartva visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Könnyebb alternatíva: gumiszalag nélkül Nehezebb alternatíva: zöld vagy kék szalag vagy súlyzó: Fontos kiemelni: A kötelet végig tartsuk enyhén feszesen, a kötél ellenállása ellen dolgozzunk, ne engedjük, hogy az hirtelen visszahúzza karunkat. A hasizmok végig megfeszítve. A húzás közben kilégzés, majd belégzés miközben visszaengedjük a kötelet kiinduló helyzetbe. |
Erőlehajlított helyzetben evezés Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: hátizom erősítése (izokinetikus mozgás) 15-ször, 1-3 sorozat Kis vagy közepes erősségű ellenállás Eszköz: sárga vagy piros gumiszalag Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal előre dőlés a talajjal párhuzamos helyzetben, a gumiszalag elhelyezése a talpak alatt a talajon, a kötél végeit kezeinkben tartjuk A karok a talajra merőlegesen előrenyúlnak, a gumikötél fogantyúit felfelé húzzuk a test mellett, a könyök a plafon felé néz, a lapockákat összehúzzuk, majd lassan a karokat ismét a talaj felé engedjük. Könnyebb alternatíva: a talpak egymáshoz, azaz a kötél közepéhez közelebb vannak Nehezebb alternatíva: a talpak a kötél két végéhez közelebb vannak, tehát nagyobb az ellenállás vagy erősebb szalag (zöld vagy kék) Fontos kiemelni: A hasizom végig feszes, a hát egyenes, azért hogy az alsó hátizmokat ne terheljük. A húzás közben kilégzés és miközben visszaengedjük a kötelet belégzés. |
Bicepsz erősítő gyakorlat Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: felkarizom (bicepsz) erősítése (izokinetikus mozgás) 15-ször, 1-3 sorozat Kis vagy közepes erősségű szalag Eszköz: sárga vagy piros gumiszalag, vagy kézisúlyzó Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal a székben ülve, a gumiszalag elhelyezése a talpak alatt a talajon, a kötél végeit kezeinkben tartjuk, a karok szorosan a test mellett , a könyök enyhén hajlítva. Húzzuk a kötél két végét a vállak felé, a könyökök végig a testhez szorítva , a kötél két végét húzzuk a vállak felé, majd lassan a kötél enyhe feszességét megtartva visszaengedjük kiinduló helyzetbe. Könnyebb alternatíva: szalag nélkül ökölbe szorított kézzel Nehezebb alternatíva: zöld vagy kék szalag vagy súlyzó Fontos kiemelni: A kötelet végig tartsuk enyhén feszesen, a kötél ellenállása ellen dolgozzunk, ne engedjük, hogy az hirtelen visszahúzza karunkat. A hasizmok végig megfeszítve. A húzás közben kilégzés, majd belégzés miközben visszaengedjük a kötelet kiinduló helyzetbe. |
Tricepsz erősítése Az óra fő részében, Erősítés szakasza Célja: tricepsz erősítése (izotonikus mozgás) és funkcionális feladat gyakorlása 15-ször, 1-3 sorozat Eszköz: széken kívül nem kell más eszköz Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal enyhén előre dőlve indul a mozdulat. A tenyerek a széken helyezkednek el. A karok szorosan a test mellett , a könyök enyhén hajlítva, hátrafelé néz. A talpak enyhe terpeszben. A székben ülve a tenyereket a székre helyezzük és a tenyerekre támaszkodva igyekszünk feltolni magunkat a székről. A könyök hátrafelé néz és a felkar megfeszít a toló mozdulat. végrehajtásához. A mozdulat a kar nyújtott helyzetéig terjed, a könyök azonban enyhén hajlítva marad, majd lassan visszaengedjük a testet ülő helyzetbe. Fontos kiemelni: A saját testsúlyt kontrolláljuk, ne engedjük, hogy az hirtelen „visszahuppanjon” a székbe. A hasizmok végig megfeszítve. A székből történő feltolás közben kilégzés, majd belégzés miközben visszaengedjük a testet ülő helyzetbe. |
Vállizom nyújtása 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal, a talpak enyhe terpeszben, hasizom megfeszítve Az egyik kart a test előtt keresztbe helyezzük, és enyhén nyújtjuk a másik kézzel keresztbe húzva, a könyök alatt fogjuk meg. Majd megismételjük a másik oldalra. Fontos kiemelni: A vállakat leengedjük, a hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben. |
A tricepsz nyújtása 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal, a talpak enyhe terpeszben, hasizom megfeszítve, a kar a fej fölött, a tenyér a hát közepén. Az egyik kart a fej fölött, keresztbe helyezzük, és enyhén nyújtjuk a másik kézzel keresztbe húzva, a könyököt húzva az ellentétes irányban. Majd megismételjük a másik oldalra is. Fontos kiemelni: A könyök felfelé néz, a hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben. |
Hátizom nyújtása 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal, a talpak enyhe terpeszben, hasizom megfeszítve. A karok a fej fölé emelkednek és felfelé nyújtózunk, majd a lapockák összeszorításával lefelé és hátra húzzuk lassan a könyököket. Fontos kiemelni: A hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben. |
| Mellizmok nyújtása 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatotKiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal, a talpak enyhe terpeszben, hasizom megfeszítve. A tenyereket a csípőre helyezzük, a hát és a csípő vonalában.A könyököket enyhén hátrafelé húzzuk, és a lapockákat közelítjük egymáshoz.Fontos kiemelni: A hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben. |
Koordinációs gyakorlatok:
| A feladat fajtája | Leírás |
| Többirányú figyelem | Székre való ülés közben számolás vagy az alkarerősítő szitával (mintha tálca lenne) egyensúlyozás. |
| Mozgáskoordináció | Oldalra lépés és taps párban, a résztvevő körben vagy sorokban állnak, így az egymásra való odafigyelésnek és a közösen összehangolt mozgásnak nagy jelentősége van. |
| Előre séta majd hátrafelé körben állva és a kör közepére érve a karok a pompommal a magasba emelnek, vagy tapsolnak pompom nélkül. | |
Mozgáskoordináció és többirányú figyelem
| Körben székre való folyamatos leülés és felállás közben masszírozó labdák (minél több annál nehezebb) egymásnak való körbeadása.
|
| Szlalomozva sétálni az egyenes vonalban felállított székek között, közben valamilyen tárgyat tartani a kezükben (pl.: vízzel félig megtelt műanyag pohár). | |
| Egyensúlyozás | Szorosan zárt lábbakkal állás miközben a karok mozognak |
| Állás egy lábon (ha szükséges: az ujjak hegyét a falhoz tartva vagy a szék támlájára). | |
| Lábujjhegyre emelkedés (ha szükséges: az ujjak hegyét a falhoz tartva vagy a szék támlájára). | |
| Step padra / lépcsőre való fellépés. |
Levezetés:
Tai chi alapgyakorlatok: lágy kar és lábmozdulatokat végzünk.
| A gyakorlat neve és leírása |
| Légzés: hasi légzés, az orron át belégzés, mélyen, egészen a tüdő alsó részébe, majd kilégzés szájon át. |
Kezdő forma Állás vagy ülő helyzet, a talpak vállszélességű terpeszben. A testsúly egyenlően oszlik meg a két láb között A karok a test mellett leengedve, a váll laza. Belégzés Emeld a karokat a vállakkal egyvonalban, a könyökök és csuklók lazák. Kilégzés A karok lassan visszaengednek kiinduló helyzetbe. |
A mellkas nyitása Állás vagy ülő helyzet, a talpak vállszélességű terpeszben. A testsúly egyenlően oszlik meg a két láb között A karok a test mellett leengedve, a váll laza. Belégzés Emeld a karokat a vállakkal egyvonalban, a könyökök és csuklók lazák. Kilégzés A tenyerek egymás felé néznek és a karok kinyitnak oldalra. A csukók, vállak és könyökök lazák Belégzés A tenyerek egymás felé néznek és a karok bezárnak a mellkas előtt. A vállak lazák maradnak. Kilégzés A karokat lassan leengedjük. |
Szivárvánnyal táncolás Belégzés A karok a fej mögé emelnek, a könyökök behajlítva és lassan áthelyeződik a testsúly a jobb oldalra. Ezzel egy időben a jobb kar a fej fölé emel. A bal kar egyenesen a vállal egy vonalba emel. Belégzés Folyamatos mozdulattal emeld a karokat a magasba és visszatérés középre, a testsúly egyenletesen oszlik el. Kilégzés Lassan helyezd át a karokat és a testsúlyt a másik irányba. |
Karkörzés Állás vagy ülő helyzet, a talpak vállszélességű terpeszben. A testsúly egyenlően oszlik meg a két láb között A karok a test mellett leengedve, a váll laza. A kezek összekulcsolva, a tenyerek egymás felé néznek. Belégzés Emeld a karokat a test mentén fel, amíg a fejjel egy szintbe kerülnek, vagy ameddig jólesik. Kilégzés Leengednek a karok oldalt, egy kört leírva és vissza kiindulóhelyzetbe. |
Evezés Belégzés A karok enyhén hátrafelé és a fejek fölé emel. A tenyerek előre néznek. Kilégzés A karokat előre leengedjük mintha eveznénk. |
Csavar a törzs és tol a kézfej Belégzés A tenyerek a csípő felé néznek, azzal egyvonalban vannak. A törzs csípőből elfordul balra. Tartjuk a bal könyököt és csuklót övmagasságban és húzzuk a könyököt hátrafelé. Ezzel egy időben a jobb kar előrenyúlik és a jobb tenyér előretol, mintha meg akarnánk állítani valakit. Belégzés Visszatérés középre és a testsúly visszahelyezése középre mielőtt elismételjük a mozdulatot a bal tenyér előretolásával. Megkönnyíti a gyakorlást, ha kezdetben csak egy kézzel hajtjuk végre a mozdulatot mielőtt elkezdjük a másik kart hozzákoordinálni. |
Merítés a tengerből A bal láb előrelép, a térdek hajlítva és a testsúly enyhén balra helyezve. Belégzés Előredöntés a bal láb felett. A tenyerek összeérintenek és felemeljük őket a fej fölé, majd nyitnak a karok oldalra. Kilégzés |
A tenyerek összenyomása Belégzés Állás vagy ülő helyzet, a talpak vállszélességű terpeszben. A testsúly egyenlően oszlik meg a két láb között A karok a test előtt összekulcsolva felfelé húznak, majd a mellkas előtt átfordulnak. Kilégzés A kezek összekulcsolva lefelé tolnak. |
Rövid mobilizáló torna
- Vállkörzés hátra mély ki és belégzéssel
- Nyújtás karemeléssel, mély ki és belégzéssel
- Előrehajlás lassan a székben ülve, nyújtott lábakkal a talajon
- Oldalra dőlés jobbra és balra ülő helyzetben
- Oldalra törzsfordítás
- Csuklótorna
- Tenyerek összenyomása
- Bokatorna
- Mellkas és vállak nyitása
- Térdemelés, mobilizálás
| A gyakorlat leírása |
Vállkörzés hátra mély ki és belégzéssel 8-szor lassan a légzéssel kontrollálva Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A karok oldalirányban hátrafelé nyitnak, a vállak lassan hátrafelé köröznek. Fontos kiemelni: A hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben, a karok nyitásakor belégzés, a karok zárásakor kilégzés. |
Karkörzés 4-szer lassan a légzéssel kontrollálva Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A karok felemelkednek és felfelé nyújtanak, majd lassan leengednek oldalra, a kilégzés közben. |
Törzscsavarás 8-szor lassan a légzéssel kontrollálva, jobbra és balra Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a karok a mellkas előtt kereszteznek, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A csípő mozgatása nélkül a felsőtestet elfordítjuk lassan jobbra, megtartjuk 5 másodpercig, majd balra. |
Előrehajlás lassan a székben ülve, nyújtott lábakkal a talajon 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a lábak előre kinyújtva, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít, sarkak a talajon és a lábujjhegyek felfelé néznek. Előrenyújtózás a lábujjak felé, lehetőleg minél egyenesebb háttal, a lábak nyújtva, a combhajlító nyúlik. |
Oldalra dőlés Célja: az oldalsó tözsizmok nyújtása 2-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot, jobbra és balra végezzük el Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal. A karok tarkón. A talpak enyhe terpeszben. A székben ülve a törsz oldalra dől jobbra, majd vissza kiindulóhelyzetbe és balra. A jobb és bal oldal kivitelezése egy ismétlésszámot jelent. Fontos kiemelni: A mozgást kontrollálva lassú mozgás. A hasizmok végig megfeszítve. Oldalra dőlés közben kilégzés, majd belégzés miközben visszatérünk kiindulóhelyzetbe. |
Csuklókörzés 4-szer mindkét csuklóval egyszerre Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal. A karok előre nyújtanak. A talpak enyhe terpeszben. A csuklók kifelé köröznek 2-szer, miközben kilégzünk, majd 2-szer befelé miközben belégzünk. |
Tenyérnyomás 4-szer Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal. A karok előre nyújtanak. A talpak enyhe terpeszben. A kézfejeket visszafeszítve összenyomjuk 10 számoláson keresztül, majd lazítjuk. |
Mellkas és vállak nyitása 1-szer és 20-30 másodpercig kitartjuk a mozdulatot Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes háttal, a talpak enyhe terpeszben, hasizom megfeszítve. A tenyereket a csípőre helyezzük, a hát és a csípő vonalában. A könyököket enyhén hátrafelé húzzuk, és a lapockákat közelítjük egymáshoz. Fontos kiemelni: A hát egyenes, nagyokat és mélyeket lélegzünk a nyújtás közben. |
A bokaízület mobilizálása 8-szor lassan a légzéssel kontrollálva mindkét lábon külön-külön Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, majd az egyik láb előre nyújt, a talp megemelkedik a talajról. Egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A bokaízület mozgatásával le és fel mozgatjuk a lábfejet, „pipáló és pontozó” mozdulat a lábujjakkal. . |
Menetelés, a csípő mobilizálása 20-szor jobb és bal láb, a légzéssel kontrollálva Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, a szék elülső felén, a lábak enyhe terpeszben, egyenes háttal ülünk, a hasizom megfeszít. A talpakat felemelve a talajról, térdemeléssel menetelés. |
