Gyakorlatok tárháza – Munkavállalási kompetenciák fejlesztése
A gyakorlatok letölthetők itt:
Gyakorlatok_Munkavállalók_2_Mobilizáció és nyújtó gyakorlatok
Gyakorlatok_Munkavállalók_3_Koordináció és egyensúlyfejlesztő blokk
Gyakorlatok_Munkavállalók_4_Erőnléti blokk
Gyakorlatok_Munkavállalók_5_Levezetés
A teljes dokumentum letölthető itt: EFOP525_Gyakorlatok_tárháza
Egyéni állapotfelmérés, a fizikai funkciókat mérő tesztek
Célja:
Az egyén aktuális fizikai állapotának felmérése, esetleges ortopéd egészségügyi elváltozások feltárása. Egyéni célok és módszerek meghatározása a cél elérése érdekében.
Diagnózis felállítása nem cél a tesztek során. Az mozgásmintákban felmerülő gyengeségek, asszimetrák feltárásával a megelőzés és adott gyakorlatok egyéni módosítása azonban lehet cél.
Tartalma: 3 fő gyakorlatot és 3 fájdalom-szűrő teszt
Ha az egyén bármilyen kezelés alatt áll, tanácsos a programot csak a kezelés befejezése után elkezdeni. A ruházat kényelmes, a mozgást nem akadályzó legyen. A tesztek alatt lehetőség szerint mezítláb legyenek a résztvevők. Bemelegítés nem szükséges a tesztek előtt.
A tesztek előtti magyarázatok rövidek, egyértelmű utasítások. Nem célszerű a helyes végrehajtás módját alaposan elmagyarázni, mert akkor a mozdulatok nem ösztönösen jönnek.
| A tesztek leírása | Célja |
Mély guggolás rúddal magastartásban Vállszélessségű terpeszállás, lábfejek előre néznek, enyhén nyitottak. A rúd fej fölött 90 fokos szögben, innen a könyök nyújtásával fej fölé nyomjuk a rudat. A rudat fej fölött megtartva ereszkedik az alany guggoló helyzetbe. Sarok végig maradjon a talajon, fej és mellkas nézzen előre. Majd álljon fel és ismételje meg a mozdulatot. Ismétlések száma 3 db. | A mély guggolással alkalmas a csípő, térd és a boka kétoldali, szimmetrikus, funkcionális mobilitásának felmérésére. A gyenge kivitelezés tulajdonítható a vállízület és/vagy a gerinc beszűkült mobilitásának. Ugyanakkor az alsó testfél mozgáskorlátozottsága jelentkezhet a csípő illetve a bokaízület szabad mozgásának beszűküléséből. |
Váll mobilitás Zárt állás és oldalsó középtarásban áll az alany. Mindkét tenyerében fogjon rá a hüvelyujjára és egy határozott mozdulattal végezzen az egyik karjával magastaratásba emelést, közelítést és befelé forgatást, a másik karjával mélytartásba emelést, könyökhajlítást és kifelé forgatást. Mindkét kéz maradjon ökölben és mérjük le a két ököl közötti legkisebb távolságot. Minkét oldalra hajtsuk végre a feladatot 3-3 ismétlésben. Figyeljünk rá, hogy utólagosan ne akarja közelebb erőltetni a két öklét egymáshoz. | A teszt a befelé forgatás, közelítés és nyújtás, illetve a kifelé forgatás, távolítás és nyújtás szintjén méri fel a váll kétoldali mozgástartományát. Lapocka mobilitás és gerincfeszítés is szükséges a végrehajtáshoz. Tehát mozgáskombinácókról beszélhetünk, melyek gyenge végrehajtása jelentkezhet a kis mellizom és a széles hátizom túlerősödése és rövidülése okán fellépő testtartásbeli elváltozásból, de a lapocka és a háti gerinszakasz mobilitás-stabilitás problémájából. |
Fájdalom teszt Az alany a jobb kezét a bal vállára teszi. A kéz maradjon a vállon és könyököt emelje meg felfelé. Mindkét oldalra végezzük el. | Ha a mozdulat közben fájdalmat érez a személy javasolt a váll teljesebb körű orvosi vizsgálatára. |
Fekvőtámasz teszt Kiindulóhelyzet: Hason fekvés zárt lábbal. A tenyereket a váll szélességben a férfiak a homlokukkal, a nők az állukkal helyezzék egyvonalban. A térdeket nyújtsák ki úgy, hogy azok elemelkedjenek a talajról és a bokát, a lábfejet feszítsék vissza. Ebből a helyzetből nyomják fel magukat mellső fekvőtámaszba. Az egész test alkosson egy egységet, az ágyéki gerincszakasz ne lógjon. Ha nem tudják ebből a pozícióból kinyomni magukat akkor helyezzék lejjebb (áll vonala, kulcscsont vonala) a tenyereket és próbálják újra – 3 ismétlés. Ismétlések száma 3 db. | A fekvőtámasz teszt a gerinc mellkasi és hát oldali stabilitásást méri fel egy a felső végtagok által végrehajtott szimmetrikus mozdulat során. A feladat kivitelezéséhez szimmetrikus törzsstabilitásra van szükség, miközben a felsőtest egy szimmetrikus mozdulatot hajt végre. A gyenge kivitelezés a törzsstabilizáló izmok nem megfelelő működésének tulajdonítható. |
Fájdalom teszt Passzív homorítás hason fekvésből egyben a gerinc nyújtásának tesztelése. Hason fekvés, tenyerek a váll alatt támaszkodnak. A karok nyújtásával mellkas-emelés és homorítás. Csípő maradjon a talajon. | Ha a mozdulat közben fájdalmat érez javasolt a gerinc teljesebb körű orvosi vizsgálata. |
Fájdalom teszt Passzív gerinchajlítás előre. Gerinc hajlításának tesztelése négykézláb állásból, sarokra üléssel, előre hajlítással. | Ha a mozdulat közben fájdalmat érez javasolt a gerinc teljesebb körű orvosi vizsgálata. |
Mobilizáció és nyújtó gyakorlatok
A résztvevők felkészítése a fizikai megterhelésre. A test fő ízületei mentén lentről felfelé haladva, az adott ízületek mozgástartományának optimalizálása.
Ez a rész bemelegítő-átmozgató gyakorlatokat tartalmaz, melyeket a résztvevők egyszerre hajtanak végre az előttünk elhelyezkedő edző utasítására. Azért került a program elejére, mert tulajdonképpen ez a rész készíti fel a résztvevőket a biztonságos, optimális mozgásterjedelemben végrehajtott koordinációs feladatokra, majd az őket követő erősítő blokkra. A gyakorlatok kortól és nemtől függetlenül bármilyen résztvevő számára ideálisak lehetnek egy adott sportmozgás megkezdése előtt.
A gyakorlatok leírása |
Bokakörzés jobbra, balraAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: boka ízület átmozgatása. 8-10 körzés mindkét irányba. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, hátul támasz. Ülő helyzetben, támaszkodj a kezedre, ujjaid enyhén kifelé nézzenek, feszítsed meg a térded és végezz körkörös mozdulatokat a bokáddal jobbra és balra. Fontos kiemelni: Csak a lábfejed mozogjon. |
Bokahajlítás és feszítésAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: boka ízület átmozgatása. 8-10 hajlítás-feszítés mindkét irányba. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, hátul támasz. Ülő helyzetben, támaszkodj a kezedre, ujjaid enyhén kifelé nézzenek, feszítsed meg a térded és végezz bokaízületben előre hajlítást és hátra feszítést. Fontos kiemelni: Csak a lábfejed mozogjon. |
Lábujjakkal karmolásAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: boka ízület átmozgatása. 8-10 ismétlés. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, hátul támasz. Ülő helyzetben, támaszkodj a kezedre, ujjaid enyhén kifelé nézzenek, feszítsed meg a térded és zárd össze, majd nyújtsd ki a lábujjaidat. Fontos kiemelni: bokaízületed tartsd extenzióban, lábujjaid mozgasd. |
Térdkörzés hanyatt fekvésbenAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: térdízület átmozgatása. 8-10 körzés mindkét irányba. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés, lábak emelve, térdben hajlítva. Rajzolj a sarkaddal nagy köröket jobbra és balra. Fontos kiemelni: derekad maradjon a talajon, hagyd nyitódni a csípődet amennyire a körzéshez szükséges. |
Térdhajlítás – nyújtás hanyatt fekvésbenAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: térdízület átmozgatása. 8-10 ismétlés mindkét lábbal. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés, felhúzott térdekkel, talpak a talajon. Hanyatt fekvésben, derekad szorítsa le, emeld meg az egyik lábad, nyújtsd ki a térded és feszítsd vissza a lábfejedet. Közelítsd a nyújtott lábad a mellkasod felé. Fontos kiemelni: A derekad végig maradjon leszorítva a talajon. |
Lábemelés – süllyesztésAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: csípőízület átmozgatása. 8-10 ismétlés lábanként. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés. Hanyatt fekvésben emeld mindkét lábad függőlegesbe és kulcsold át az egyiket térdhajlat mögött. A szabad lábad sarkát engedd a talaj felé, addig amíg a derekad leszorítva a térded pedig nyújtva tudod tartani. Innen emeld vissza kiinduló helyzetbe és ismétled meg a feladatot. Könnyebb alternatíva: gumiszalag vagy törülköző segítségével. Fontos kiemelni: A végrehajtás során az ágyéki gerincszakasz, a vállak és a fej végig a szőnyegen legyen tartva. |
Gerinchinta jobbra-balraAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: felsőtest ízületeinek, gerinc szakaszainak átmozgatása. 8-10 ismétlés mindkét oldalra. Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés, felhúzott térdekkel. Hanyatt fekvésből a kezed segítségével fordult ki az egyik oldaladra, majd a kezed irányításával fordulj át a másik oldaladra. Ismételd a feladatot oda-vissza. Fontos kiemelni: A kezek irányításával indítani az oldalra fordulást. A test kövesse a kezeket. Fejet a talajon tartva végrehajtani a feladatot. |
Gerinchinta előre-hátraAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: felsőtest ízületeinek, gerinc szakaszainak átmozgatása. 8-10 ismétlés Eszköz: matrac. Kiindulóhelyzet: hajlított ülés, felhúzott térdekkel. Hajlított ülésből megfeszítve a hasizmaidat, gördülj hátra csigolyáról-csigolyára. Kezdetben kisebb majd egyre nagyobb mozgáskiterjedéssel. Fontos kiemelni: Ülő helyzetből, az ágyéki csigolyáktól indítva végig gördülni a hát-gerinc minden szakaszán oda-vissza. Feszesen tartva a hasizmokat. A nyaki szakaszra már nem kell rágördülni. |
Vállkörzés előre-hátraAz óra bevezető részében, bemelegítés, mobilizálás szakasza. Célja: vállízület és vállöv átmozgatása. 8-10 körzés mindkét irányba Kiindulóhelyzet: nyújtott ülés, hátul támasz. Ülő helyzetben nyújtsd ki a lábad és támaszkodj hátul a kezeidre. Végezz előre majd hátra vállkörzést. Könnyebb alternatíva: hátul támasz nélkül nyújtott ülésben. Fontos kiemelni: Egyenes háttal ülve, lábfejek zárva, mellkas emelve, vállból hajtsák végre a gyakorlatot a résztvevők. |
Komplex mobilizáció1. Kobra Kiindulóhelyzet: hasonfekvés, tenyerek a mellkas mellett, hüvelyujj mell alatt. Mozgás: Belégzésre fejtől indítva, mellkas emelése. Könyök a törzs mellett szűken. 4-6 ismétlés 2. Kobra – sarokra gördüléssel Kiindulóhelyzet: hasonfekvés, tenyerek a mellkas mellett, hüvelyujj mell alatt. Mozgás: Belégzésre fejtől indítva, mellkas emelése, könyök nyújtása után a fej előre hajlításával csigolyáról-csigolyára hátragördülés, sarokraülés. Majd hátulról vissza előre, fordított sorrendben kiinduló helyzetben. 4-6 ismétlés 3. Kobra – “háztető” Kiindulóhelyzet: hasonfekvés, tenyerek a mellkas mellett, hüvelyujj mell alatt. Mozgás: Belégzésre fejtől indítva, mellkas emelése, könyöknyújtás utána a fej előre hajlításával, csigolyáról-csigolyára hátragördülés nyújtott térddel, csípőemeléssel. Legmagasabb ponton sarkak közeléítése a talaj felé. Innen fordított sorrendben visszagördülés kiinduló helyzetbe. 4-6 ismétlés 4. Csípőhinta – combajlító Kiindulóhelyzet: harántterpesz féltérdelés, jobb láb támasz, jobb kéz mellett. Boka-térd egymás alatt-felett helyzekedik el. Mozgás: Csipő hintáztatása előre-hátra. Majd u.a. Bal láb támasz bal kéz mellett. 8-10 ismétlés/oldal 5. Csípőhinta – csípőközelítő Kiindulóhelyzet: négykézláb térdelés, jobb láb csípő vonalában oldalt nyújtva. Jobb kéz jobb csípő, bal kéz bal csípő vonalában, vállak alatt támaszkodva. Mozgás: csípőhinta előre-hátra. 8-10 ismétlés/oldal 6. Guggolás -térdnyújtás Kiindulóhelyzet: vállszéles terpeszállás. Mogzás: csipő és térdhajlítás mélyguggolásba. Guggolás alsó pontján csípőemelés, teljes térdnyújtás és törzshajlítás előre. Majd vissza térd és csípőhajlítással mélyguggolásba. 8-10 ismétlés 7. Guggolásban törzsrotáció Kiindulóhelyzet: mélyguggolás. Mozgás: mélyguggolásban törzshajlítás és törzsrotáció váltva jobb és bal kar emeléssel. 8-10 ismétlés/oldal |
Nyújtó gyakorlatok1. Vádli Steppadról váltott egy lábbal. Állásban steppadon, térdek enyhén hajlítva, az egyik láb sarkának közelítése a talaj felé. 1-1 ismétlés 2. Mellizom Oszlopnál, harántterpeszben, egyik kar derékszögben hajlítva fent az oszlopon támaszkodva. Könyök – váll egy vonalban. Mellkas nyitása és enyhe törzsrotáció a szabad oldal felé. 1-1 ismétlés 3. Comfeszítő, Csípőhorpasz Harántterpesz féltérdelésben. Elől lévő láb boka-térdizülete egymás fölött, sarok végig a talajba tolva. Medencebillentés és csípőtolás előre. 1-1 ismétlés 4. Combhajlítő Fal előtt hanyattfekvés, lábak a falon, térdizületben fixált extensio, ágyéki gerincszakasz a talajon, bokaizület, extensio. Légzésre történő relaxáció. Variáció: hanyattfekvésben gumiszalaggal. 1-2 ismétlés |
Koordináció és egyensúlyfejlesztő blokk
A résztvevők koncentrációs és koordinációs képességeinek fejlesztése.
A még friss idegrendszeri kapacitást kihasználva a mobilizációs blokkot követi a koordináció és egyensúlyfejlesztő gyakorlatok blokkja. Emelt fokú koncentrációt és idegrendszeri koordinációt kíván, ezért célszerű a program elejére illeszteni. Időtartama összességben 20-30′ közötti. Ebbe a részbe mindössze néhány gyakorlat került, mely a főként a medence stabilizálását és a felsőtest, azon belül is a háti szakasz izomláncainak aktivizálását célozza. Ezek célzottan a hosszabb időn át tartó ülő vagy álló munka káros hatásainak kiküszöbölésére is hivatottak. A gyakorlatokat (azok ismertetése és bemutatása után) egyszerre, de egyéni tempóban hajtják végre a résztvevők a megadott ismétlésszámban.
A gyakorlatok leírása |
Medence-stabilizáló gyakorlatok: a. Ellentétes kar-láb emelés b. Azonos kar-láb emelés c. Páros kar-láb emelés Az óra fő részében, koordináció és egyensúly fejlesztés szakasza. Célja: ideg-izomrendszer kapcsolatainak aktiválása, egyensúlyérzék fejlesztése, koordinációs készség fejlesztése. Izotonikus és izometrikus erőkifejtés. 2 sorozatban 10-10 ismétlés oldalankét Eszköz: egyensúlyozó párna, matrac. Kiindulóhelyzet: hanyatt fekvés, párna a derék alatt. Hanyatt fekvésben: tedd a párnát a derekad alá, billentsd a medencéd előre. Emeld meg a jobb majd bal lábad térden hajlítva úgy, hogy a comb merőleges az alszár pedig függőleges legyen a talajra. Emeld meg a jobb majd bal karod mellső középtartásba. A. Engedd ellentétes karod és lábad egyszerre a talaj felé úgy, hogy a medencéd ne billenjen meg. B. Engedd azonos karod és lábad a talaj felé úgy, hogy a medencéd ne billenjen meg. C. Engedd egyszerre mindkét lábad és karod a talaj felé úgy, hogy medencéd ne billenjen meg. Könnyebb alternatíva: karok a talajon támaszkodnak. Nehezebb alternatíva: karok mellső középtartásban. Fontos kiemelni: a gyakorlat végrehajtás szempontjából a legfontosabb a medence billentés megtartása. A mozgástartományt ennek mértékben kell meghatározni. Mielőtt a medence elbillen, ott kell megállítani a mozdulatot. |
Korcsolyázó lépés vagy szökkenés Fitballal Az óra fő részében, koordináció és egyensúly fejlesztés szakasza. Célja: koordinációs készség fejlesztése, a medencestabilizálás használatának alkalmazása, a hátizomzat erősítése. Izotonikus és izometrikus erőkifejtés. 3 sorozatban 20 ismétlés. Eszköz: közepes méretű Fitball (65 cm átmérőjű). Kiindulóhelyzet: hajlított állás, zárt lábbal, labda nyújtott karral mélytartásban. Kiinduló helyzetből jobb lábbal jobbra lépés, bal lábbal mellé zárás, medence stabilizálása és karral Fitball labda emelése magastartásba majd vissza engedése mélytartásba. Ugyan így bal lábbal balra végrehajtva a feladat. Könnyebb alternatíva: Fitball helyett Softballal. Nehezebb alternatíva: a. lépés helyett szökkenéssel; b. Szökkenés után egy lábon megállva. Bal lábbal jobbra szökkenve, jobb lábon megállva. Fontos kiemelni: Elsődleges szempont a medence stabilizálása, csak ezután végrehajtva az emelés. Karemelés közben hát egyenes, mellkas emelt, köldök legyen behúzva a gerinc felé. |
Törzsemelés Fitball labdán Az óra fő részében, koordináció és egyensúly fejlesztés szakasza. Célja: hátizom erősítése, a teljes hátsó izomlánc aktivizálása. Izotonikus és izometrikus erőkifejtés. 3 sorozatban 20 ismétlés. Eszköz: közepes méretű Fitball (65 cm átmérőjű). Kiindulóhelyzet: Hason fekvés a Fitball labdán. Lábfej talajon, térdek hajlítva, labda az ágyéki szakasz alatt. Törzshajlítás előre. Kezek tarkón. Kiinduló helyzetből belégzésre törzsemelés csigolyáról-csigolyára, amíg a törzs a combbal egy vonalba kerül. A mozdulat felső pontján mellkas nyit, könyök oldalt, lapockák zárnak. Innen engedd vissza a törzset kilégzésre kiinduló helyzetbe. Könnyebb alternatíva: talajon hason fekvésben törzsemelés. Nehezebb alternatíva: Törzsemelés összekötve törzsfordítással. Fontos kiemelni: A gyakorlat végrehajtását a be és kilégzés ritmusa határozza meg. |
Erőnléti blokk
A résztvevők erő-állóképességének fejlesztése. Ez a blokk képezi az edzésprogram törzsét. Ebben egy olyan edzésprogramot mutatunk be, mellyel meg tud valósulni a vizsgált szakmákhoz szükséges kompetenciák fejlesztése. Kondicionális képességek közül főként az alap erő-állóképesség fejlesztése a fő cél. Az alkalmazott módszerek között találunk erősítő jellegű feladatokat és időre végzett intevall jellegű edzésformát is. A végrehajtás a feladatok bemutatása, ismertetése után egyéni ütemben fog zajlani.
A gyakorlatok leírása |
Alapguggolás – Tabata Az óra fő részében, Erősítés szakasza. Célja: erő-állóképesség fejlesztő láb gyakorlat (izotonikus erőkifejtés) 8 sorozat: 20 másodperc munka – 10 másodperc pihenő Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszállás, lábfejek előre, enyhén kifelé néznek. Tabata: rövid időintervallumban végzett magas intenzitású intervall edzés. Kiindulóhelyzetből 20 másodperc alatt minél több szabályos alapguggolás végrehajtása. Csípő és térdhajlítással süllyeszd a súlypontod addig, amíg a csípő vonala megtöri a térd vonalát majd innen állj fel teljes csípőnyújtással és térdnyújtással. Pihenő 10 másodperc. Könnyebb alternatíva: 20mp munka – 20 mp pihenővel. Nehezebb alternatíva: kézi súlyzókkal vállra tartással végrehajtva. Fontos kiemelni: A mozdulatot a csípő hajlítása és hátra tolása indítja, ebbe kapcsolódik bele a térd hajlítása és a felsőtest enyhe előre döntése, de figyeljünk rá, hogy sarok végig a talajon maradjon, illetve a váll maradjon a legmagasabb ponton. A térd a lábfejek irányába kifelé nyit és nem halad előrébb, mint a cipő orra. Az alsó holtponton a felsőtest és az alszár nagyjából párhuzamos kell legyen. A gyakorlat végrehajtása közben figyeljünk a hátgerinc természetes görbületeinek megtartására. |
Tárogatás hátra gumiszalaggal, Fitball labdán ülve Az óra fő részében, Erősítés szakasza. Célja: hátizomat erősítése (izokinetikus mozgás) 3 sorozatban 15 ismétlés. Eszköz: gumiszalag, Fitball. Kiindulóhelyzet: Ülőhelyzet, egyenes tartás. A labdán ülve, talpak a talajon, medence középhelyzetbe billentve, hát egyenes. A gumiszalagot mellső középtartásban, vállszéles felső fogással tartjuk. Belégzésre távolítjuk a csuklókat egymástól, míg a könyökök körülbelül a váll vonalába kerülnek, majd lassan visszaengedjük őket kiinduló helyzetbe. Könnyebb alternatíva: gyengébb gumiszalaggal. Nehezebb alternatíva: erősebb gumiszalaggal. Fontos kiemelni: A kötelet végig tartsuk enyhén feszesen, a kötél ellenállása ellen dolgozzunk, ne engedjük, hogy az hirtelen visszahúzza karunkat. A hasizmok végig megfeszítve. |
Köredzés – EMOM’ (Every Minute on the Minute) Az óra fő részében, Erősítés szakasza. Célja: az test fő izomcsoportjainak erősítése, általános erőállóképesség fejlesztés. 3 sorozat, 6 állomás, minden állomáson 1 percnyi idő áll rendelkezésre az elvégzendő ismétlésszámokra, fennmaradó idő a pihenő. 1. perc 10x Serleg Guggolás kettlebellel 2. perc 10x Mellső fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás steppadra 3. perc 10x Guggolás – Vállról nyomás (Thruster) kézisúlyzóval 4. perc 10x Jobb kezes evezés kettlebellel jobb harántterpesz állásban 5. perc 10x Bal kezes evezés kettlebellel bal harántterpesz állásban 6. perc 30x Jumping Jack – terpesz-zár szökdeléssel és karemeléssel magastartásba 7. perc Pihenő Eszköz: kettlebell, steppad, kézisúlyzó, matrac. A köredzés 6 állomásból áll. Minden állomáson egy-egy feladatot kell végrehajtani időre, majd a következő állomás következik. Minden állomáson egy perc időintervallum áll rendelkezésre az adott feladat elvégzésére. Serleg Guggolás: Kiinduló helyzet: vállszéles terpeszállásból, lábfejek előre, és enyhén kifelé néznek. Súlyt a mellkas előtt tartva, felkart a törzs mellé zárva, csípő és térdhajlítással hajtsuk végre a guggolást. A legmélyebb ponton a lábszár és a felsőtest párhuzamos. Könnyebb alternatíva: súly nélkül alapguggolás. Mellső fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás: Kiinduló helyzet: Steppadon vállszéles kartámasz, lábak csípőszéles terpeszben, térdben nyújtva. Mellkas a steppad felett helyezkedik el. Medence magad alá billentve, farizom megfeszítve, köldök behúzva. Könyökhajlítás (oldalt, hátrafelé mozog) addig, amíg a felkar a talajjal párhuzamos lesz, majd innen könyöknyújtás vissza kiinduló helyzetbe. Belégzés könyökhajlításra, kilégzés könyöknyújtásra. Könnyebb alternatíva: térd talajon. Guggolás – vállról nyomás (thruster): Kiinduló helyzet: vállszéles terpeszállás, kézisúlyzóval vállra tartás. Guggolás kézisúlyzóval majd a felállással egybekötve vállról nyomás magastartásba és vissza kiinduló helyzetbe. A mozdulat felső végpontján a csukló, könyök, váll, csípő, térd és a boka egy vonalba esik. Tekintet előre nézzen. Hasizom és farizom egyszerre legyen megfeszítve a tolás során. Könnyebb alternatíva: könnyebb kézisúlyzóval. Harántterpesz állásban egy kezes evezés kettlebellel: Kiinduló helyzet: jobb vagy bal harántterpesz állás, könyöktámasz az elől lévő láb térdén. Kettlebell a váll alatt helyezkedjen el. Evezés kettlebellel, szűken, befelé forgatással csípő mellé. Evezés közben a hát maradjon egyenes, a csípő pedig előre-lefelé nézzen. Evezés belégzésre, visszaengedés kilégzésre. Könnyebb alternatíva: könnyebb kettlebellel vagy kézisúlyzóval. Jumping Jack: Kiinduló helyzet: zárt állás, mélytartás. Folyamatos szökdelés terpeszállás, karemeléssel magastartásba és vissza. Könnyebb alternatíva: magastérdemeléssel futás vagy helyben járás magas térdemeléssel. |
Levezetés
A mozgásos blokkok lezárása, a pulzus megnyugtatása, lazítás, mobilizáció, relaxáció
Egyszerre a szőnyegen végrehajtott lazító-mobilizáló gyakorlatok, melyeknek célja a megemelkedett pulzusszám csökkentése, nyugalmi állapotba való visszaállítása. A sérülések kialakulásának elkerülése. A regenerációs folyamat felgyorsítása.
A gyakorlatok leírása |
Vállkörzés előre-hátra Állásban vállak körzése előre és hátra Egyenletes légzés mellett kell végezni a feladatot. 10-10 ismétlés |
Térdkörzés csípőben kifele-befele Állásban térdkörzések csípőben kifelé és befelé. Egyenletes légzés mellett kell végezni a feladatot.és ha szükséges kapaszkodni valamiben. 8-10 ismétlés mindkét lábbal, mindkét irányba |
Gerinchinta Ülő helyzetben, felhúzott lábak, térdben hajlítva. Kezek a térd külső oldalán. Fej enyhén előre hajlítva. Gerinc flexioban. Mozgás: hinta előre-hátra a gerinc teljes szakaszán. Belégzés hátragördülésnél, kilégzés előre gördülésnél. 10-15 ismétlés |
Spirál’ hanyattfekvésben Hanyattfekvésben, jobb térd felhúzva, bal kézzel keresztben megfogva. A kéz segítségével jobb térd forgatása balra és vissza kiinduló helyzetbe. Ismétlés másik oldalra. Keresztbe forgatás kilégzésre, vissza belégzésre. 8-10 ismétlés/oldal |
